Alimentation vs. Santé vs. Perte de poids

By Philippe Bellefeuille | Alimentation

Apr 09
alimentation santé perte de poids

La relation entre l’alimentation, la perte de poids et la santé, semble être des concepts qui ne sont très bien compris pour un grand nombre de personnes.

  • Est-ce que perdre du poids va nécessairement nous rendre en meilleure santé?
  • Est-ce que “bien” manger va nous faire perdre du poids?
  • Est-ce que la santé passe par l’alimentation uniquement?

C’est le genre de question que nous essaierons de clarifier aujourd’hui!

Santé et Perte de poids

L’obésité est devenue un problème de société au Québec, chez les jeunes, passant de 1,8% à 9% en 30 ans, et a presque doublé chez les adultes entre 1978 et 2005 ,au Canada, passant de 13.8% à 24.3%.

Rappelons que l’obésité augmente considérablement les risques de diabètes et de maladies cardiovasculaire, entre autres. Selon la chaire de recherche sur l’obésité de l’université Laval¹, quatre catégories de facteurs ont une influence sur le poids corporel;

  • Facteurs biologiques (âge, sexe, métabolisme, maladies, médicaments)
  • Facteurs socio-environnementaux (abondance d’aliments, publicité, rythme de vie stressant, aménagement défavorable à l’activité physique, culte de la minceur)
  • Facteurs individuels (estime de soi, image corporelle, stress, anxiété)
  • Facteur liées à l’héritage familial (habitude de vie -alimentaire et physique-, dynamique familiale, génétique)

Le concept de poids santé

On entend cette expression assez souvent sans vraiment trop comprendre ce que ça veut dire. Qu’est-ce que le poids santé?

Cette expression a probablement pris son sens lorsque l’échelle d’indice de masse corporelle (IMC) est devenue une façon de catégoriser le surpoids et l’obésité. L’IMC est la relation entre le poids corporel et la grandeur et est considéré comme obèse une personne avec un IMC supérieur à 30.

Le problème avec l’IMC est qu’il ne prend pas en considération la composition corporelle. Donc, que ce soit du muscle ou du gras, on ne différencie pas la composition de ce poids corporel.

Prenons l’exemple d’un certain Sidney Crosby. Il mesure 1.80m et pèse 91 kg (faite vos conversions, nous vivons dans un pays métrique!)

Son IMC est de 28.1 ce qui le place dans la catégorie “embonpoint”. Bien évidemment, il est loin d’en faire!

Il faut donc savoir que l’IMC n’est qu’un indicateur chez les gens sédentaires.

Ce qui nous amène à poser cette question: si je perds du poids, suis-je nécessairement en meilleure santé?

La réponse: Ça dépend!

Quelqu’un de considéré comme obèse va améliorer sa santé, ou plutôt diminuer ses risques de maladies, en perdant du poids.

Mais est-ce que quelqu’un qui a des bonnes habitudes de vie (est actif, mange sainement, dort bien, n’est pas stressé, etc.) et qui n’est pas considéré comme obèse sera en meilleure santé en perdant du poids?

Rien n’indique que oui.

Le poids corporel est donc l’enjeu de santé principal chez une personne lorsque celle-ci se situe dans les extrêmes: soit un poids corporel trop élevé ou un poids corporel insuffisant.

En prenant en considération qu’entre 66% et 75% de la population ne souffre pas d’obésité, le lien entre le poids corporel et la santé n’est pas l’enjeu principal pour bon nombre de personnes.

Il faut mentionner par contre que pour plusieurs personnes, bien que le poids ne soit pas l’enjeu principal sur leur santé métabolique, il peut l’être sur leur santé mentale et que par la bande, ceci devient un problème sur la santé en général.

La perte de poids n’est donc pas principalement pour des bienfaits métaboliques que pour se sentir mieux dans sa peau et augmenter son estime de soi.

Alimentation et Santé

Depuis que l’obésité est devenu un problème de santé, l’industrie alimentaire fait tout en son possible pour vendre des aliments qui sont supposés nous faire maigrir.

Ça a débuté avec le sans gras, puis le sans cholestérol, puis le sans sucre. Est venue le sans (insérer le mot de votre choix) et juste parce qu’il y a le mot «sans», c’est comme si c’était synonyme de «bon».

Bien que le surplus de poids et un problème, et que l’alimentation a certainement un effet sur ce problème, ça reste quand même un problème qui est multifactoriel.

Le concept de «manger santé»

Le terme «santé» a été kidnappé par l’industrie de l’alimentation, en vue de faire vendre des produits sous prétexte qu’il sont bon pour la santé:

«Mange ceci et tu vas être en santé!»

«Ne mange pas ces 10 aliments si tu veux vivre jusqu’à 100 ans»

«89 trucs faciles pour manger santé»

«Les bienfaits de manger du pop-corn» (attention, en visitant ce site, votre cerveau pourrait fondre)

Comme si la santé se résumait à “bien manger”! Manger santé, un terme surutiliser qui ne veut absolument rien dire. Voici pourquoi.

Premièrement, la santé est une notion abstraite. L’humain n’est pas encore capable de mesurer la santé. On peut mesurer des variables qui auront une incidence sur les facteurs de risques sur la santé, mais LA SANTÉ comme tel, nous ne sommes pas rendus là.

Ce n’est pas quantifiable et surtout pas mesurable. Et ce n’est surtout pas en mangeant des graines de chia ou de boire de l’eau avec du citron le matin qu’on va améliorer quelque chose qu’on ne peut même pas mesurer! On n’a rien contre le chia et le citron, ce sont de bons aliments! Le problème est quand on pense que nos problèmes de santé vont se régler en mangeant dû chia et du citron!

-Oui mais Phil, ce sont des Super-Aliments!

-Dans ce cas-là, demande des boîtes de chia et de citron au Père Noël. Et n’oublie pas de lui mettre des biscuits sans gluten et un verre de lait d’amande, le pauvre, il fait de l’embonpoint

Deuxièmement, la santé englobe beaucoup plus que l’alimentation. Le sommeil, le niveau d’activité physique, l’alimentation, le niveau de stresser sont tous des facteurs qui influence notre santé.

De plus, le niveau économique, le niveau d’éducation, les croyances, la génétique, le soutien familial, le réseau social, les expériences de vie, la médecine et les habitudes de vie² auront tous un impact sur ces facteurs.

«Manger santé» implique aussi que si je mange que des choses «bonne pour la santé», je vais être en santé.

Malheureusement, pour ceux et celles qui pensent ainsi, ils oublient parfois les autres facteurs: activité physique, sommeil, niveau de stress, entre autres.

Bon, si ton alimentation est constituée de frites, de poutines et que comme collation, tu engouffres un sac de chips, ça se peut que tes risques d’avoir des complications reliées à ta santé apparaissent un jour.

Cependant, tu peux bien manger les meilleurs aliments du monde, si tu es stressé parce que tu as oublié tes baies d’Açai pour mettre dans ton shake ou que tu as dépassé tes calories de 5% en mangeant une pomme de trop, l’alimentation devient un stress néfaste.

Disons qu’il est mieux d’avoir une alimentation bonne à 80%, un sommeil bon à 80%, un niveau d’activité physique bon à 80% et un niveau de stress très bas, que quelqu’un avec une alimentation à 100% («su a coche»…) mais les autres facteurs sont à 50%.

Oui l’alimentation joue sur la santé, mais ce n’est pas CE qui va nous rendre en santé.

Alimentation et Perte de poids

Probablement le point le plus sensible pour ceux et celles qui veulent perdre du gras, mais aussi pour ceux et celles qui gagnent leur vie avec les gens qui essaient de perdre du poids.

Le marketing fait autour des aliments-santé et des aliments fait pour perdre du poids fait en sorte que certaines personnes pensent que moins de calorie est synonyme de bon choix alimentaire.

Sans entrer dans les détails, nous voyons malheureusement de plus en plus de gens pour qui manger devient quelque chose de négatif. Comme si le fait de manger allait les faire grossir à la seconde que l’aliment est dans l’estomac.

Il faut absolument s’enlever de la tête que la bouffe nous fait grossir. La bouffe va nous faire grossir si on mange TROP et qu’on ne bouge PAS ASSEZ.

Oui, l’alimentation est un facteur à la prise de poids, mais c’est loin d’être le seul qui a une influence sur la prise ou la perte de poids.

L’importance des différents facteurs sur la perte du poids

C’est un fait, beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids débutent avec des stratégies qui n’ont peu ou pas d’influence sur leur perte de poids.

Il faut se rappeler que le plus important se trouve dans le bas de la pyramide, c’est la base! Les facteurs plus haut n’ont que très peu ou pas d’importance directe sur la perte de poids.

perte de poids pyramide

Étape 1: Balance énergétique

La première étape, et la plupart du temps, la seule étape à suivre pour perdre du gras, est de contrôler l’énergie, sous forme de calories, qui est ingéré comparativement à l’énergie qui est dépensée.

C’est l’étape la plus importante pour la perte de poids!

Avant même de regarder ce que l’on mange, il faut regarder combien on mange.

Parce que oui, il est possible de perdre du poids en ne mangeant des gâteaux, des chips et des céréales (non recommandée, mais c’est possible), ou de manger du McDo trois fois par jour pendant 14 jours de suite ne pas prendre un gramme de gras (mon expérience personnelle à l’étude McDo³, pas recommandée non plus!)

N’oublions pas que si c’est la perte de poids l’objectif principal, il faut regarder EN PREMIER ce qui entre et ce qui sort. Il faut donc comprendre que la grande majorité des gens qui essaye de perdre du poids vont réussir s’ils sont capables d’être en déficit calorique.

Étape 2: Macronutriments

Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) doivent être pris en considération si on y voit des déséquilibres marquants.

De nos jours, c’est surtout une trop grande ingestion de sucre, donc de glucides, qui peuvent causer des problèmes, comme par exemple une résistance à l’insuline, hormone qui maintient le niveau de sucre sanguin à la normale.

Les glucides en soit ne sont pas néfastes. Par contre, un ratio  trop grand de glucides (surtout si c’est sous forme de sucre) comparativement aux autres micronutriments sur une période prolongée peut avoir des effets négatifs.

Or, si on observe qu’une personne qui est en déficit calorique mais ne perd pas de poids, et que si cette personne mange beaucoup de sucre, par exemple, sous forme de céréales (dans le style Cheerios ou Fruit Loops), prends souvent des desserts sucrés (gâteaux, crème glacée, etc.), la solution serait possiblement de remplacer ces aliments par d’autres moins sucrés.

On dit bien remplacer et non couper complètement. Si la personne est déjà en déficit calorique, couper encore plus peut amener d’autres complications.

Étape 3: Qualité des aliments

La qualité des aliments influence peu la perte de poids. Par contre, avoir une alimentation de qualité permet de diminuer les risques d’ingérer des surplus caloriques.

Il est tout simplement plus difficile de manger en trop grandes quantité des aliments de qualité (la plupart des protéines, légumes, fruits).

Il faut comprendre que plus nous avons une alimentation de qualité, plus nous augmentaton de beaucoup les chances de ne pas tomber en surplus caloriques, d’atteindre les besoins en macro et micronutriments (vitamines et minéraux).

Étape 4: «Timing» des aliments

On dit souvent que ce n’est pas bon de manger avant d’aller se coucher. Pourquoi?

La principale raison, surtout pour quelqu’un qui veut perdre du poids, est que la grande majorité du temps, ce qui est mangé avant d’aller se coucher sont des calories en surplus.

Un peu comme la qualité des aliments qui va avoir surtout une incidence sur les facteurs métabolique plus que la perte de poids, le timing des aliments comme tel a peu d’influence, lorsque qu’on isole cette variable, sur la perte de poids.

Ce qui va avoir une influence est l’idée de mettre une structure dans le but de ne pas manger à tout moment de la journée4.

Le timing des aliments, dans un objectif de perte de poids, est donc une stratégie pour ne pas consommer trop de calories.

Étape 5: Suppléments

La dernière étape qui a une influence sur la perte de poids est les suppléments.

Deux types de personnes prennent des suppléments pour perdre du poids:

  • Ceux et celles qui veulent avoir un taux de gras extrêmement bas, souvent en vue de faire une compétition de fitness ou de bodybuilding
  • Ceux et celles qui ne sont pas assez disciplinées pour bien faire les premières étapes. Ils cherchent la solution rapide et facile.

Attendez une minute…

Dans notre article Perte de gras: trouve ton pourquoi, nous mentionnons que l’industrie de la perte de poids compte pour 7 milliards de dollars annuellement au Canada. La très grande majorité de ces 7 milliards de dollars vient par la vente soit les produits ou stratégies présent dans les facteurs dans le haut de la pyrimade.

Pourquoi?

Probablement parce que, de par notre société de consommation, nous sommes plus enclins, voire conditionné, à faire le lien que c’est en achetant quelque chose qu’on va avoir des résultats.

Pourquoi je me casserais la tête à essayer de moins manger quand je peux prendre le Fat Burner Lean Xtra9. Si le slogan sur le pot c’est “Your Fat Will Cry!”, ça doit fonctionner

La solution de manger moins et de bouger plus se vend très mal. Par contre, le fait de dire que ce supplément contient des extraits de thé vert ou de la yohimbine et de se faire dire par la personne qui vend le produit que ça fait fondre la graisse, est beaucoup plus vendeur que le professionnel qui dit à son client:

«Bob, la faut que tu manges moins. Tu manges trop Bob.»

C’est le même principe avec les diètes qui sont vendues par certains individus dans le milieu de la santé ou du fitness:

À 8 h, tu manges des raisins secs, parce que toi aussi tu veux être sec. À 11h23, prends tes prots, ça va te tenir bourré jusqu’à ton diner à 12: 41. Ne mange pas avant, ça va détruire l’effet anabolique de tes prots. Tu veux pas détruire tes prots.

Complexifier ou rendre incompréhensible un sujet ne rend pas la personne plus intelligente ou compétente. Plusieurs personnes semblent être impressionnées par des vendeurs juste parce qu’ils ne comprennent pas ce que le vendeur lui dit.

Si le vendeur dit des choses que je ne comprends pas, il doit connaître ça! Lui connaît des choses que je ne connais pas et il me dit d’acheter ça, ça doit être vrai!

Les gens qui cherchent des formules magiques pour atteindre leurs objectifs sont malheureusement la raison du pourquoi l’industrie de la perte de poids équivaut à 7 milliards de dollars par année.

En conclusion

La perte de poids est d’abord et avant tout une question de responsabilité personnelle.

Ce ne sont pas des facteurs externes sous forme de produit ou diète miracle qui va nous permettre de perdre du poids, c’est les changements dans les habitudes de vie.

Ces changements dans les habitudes de vie permettront possiblement de perdre du poids, mais aussi d’être plus actif, ce qui va nous aider à mieux dormir et qui sait, peut-être être moins stressé.

Tout ça va faire en sorte que notre santé aille en s’améliorant.

Ne cherchez pas la solution rapide et miraculeuse.

La solution est LA TRÈS GRANDE MAJORITÉ DU TEMPS dans la simplicité.

Références

  1. Chaire de recherche sur l’obésité de l’université Laval, «Étiologie», ‹http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/etiologie.php
  2. Institiut national de santé publique du Québec, «Déterminants de la santé», ‹https://www.inspq.qc.ca/exercer-la-responsabilite-populationnelle/determinants-de-la-sante
  3. Karelis AD,Duval C, Rouillier MA, Rabasa-Lhoret R. High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? Nutrients. 2017 Aug 26;9
  4. Berg C, Forslund HB. The Influence of Portion Size and Timing of Meals on Weight Balance and ObesityCurrent Obesity Report. 2015 Mar;4(1):11-8.

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About the Author

Phil est préparateur physique, kinésiologue et consultant auprès d'athlètes. Il détient un baccalauréat en kinésiologie ainsi qu'une maîtrise en physiologie de l'exercice. Il est le co-fondateur d'Athletic Science.