Les types d’entraînements pour améliorer la puissance musculaire

By Alex Gélinas | Puissance musculaire

Nov 06
type d'entraînement en puissance

Lorsque l’on imagine l’entraînement en puissance, on voit des gens en sueur, à bout de force, vider complètement et à deux doigts de vomir dans la poubelle. (Désolé si vous lisez ça en déjeunant).

Pourtant, si on veut améliorer cette qualité musculaire, c’est loin d’être la façon de s’y prendre.

Comme nous l’avons mentionné dans l’article précédent, la puissance musculaire est la relation de Force x Vitesse / temps. Avant d’aller plus loin, débutons avec un petit quiz.

Selon vous, lequel de ces deux athlète aura les meilleurs gains en puissance musculaire entre :

L’athlète A :

  • Athlète début vingtaine, travaillant à toujours se surpasser dans ses entraînements. Il s’entraîne plus souvent et plus fort que tout le monde. Il s’entraîne pendant des heures et s’il n’a pas suer, si ses jambes ne shakent pas et s’il ne se sent pas vidé, il ne quitte pas le gym. Il aime mieux forcer plus fort et plus longtemps que d’avoir une bonne technique dans ses mouvements. Ses devises sont “No pain no gain” et “Pain is weakness leaving your body”.  #hustle #beastmode. Un “vrai”!.

L’athlète B:

  • Athlète début vingtaine, trouve ça difficile de joindre entraînement, vie social,  vie de couple et travail. Il écoute ce que son coach lui dit, mais n’en fait pas plus que demandé. Il maintient tout de même une vie sociable équilibré malgré ses entraînements. Il prend des longues pauses entre ses séries d’exercices mais s’assure de prendre les charges recommandés par son coach (qui le pousse fort) et sa technique est irréprochable. Ses devises sont : “Trop c’est comme pas assez” et “Less is more”,

Si vous avez répondu l’athlète A, vous avez perdu. Vous devez donc lire tous nos articles, faire 100 push-up et partager cet article.

Par contre, si vous avez répondu B, Good. Job. (Partagez quand même cet article!)

Si vous me trouver fou et que vous regardez votre écran de façon confuse, restez avec moi.

L’entraînement en puissance vs endurance vs hypertrophie

Voyez vous, l’entraînement en puissance peut-être moins intuitif que l’hypertrophie ou l’endurance musculaire ou le volume et travail en fatigue musculaire est omniprésent et même nécessaire.. Lorsque l’on parle de puissance musculaire, le portrait est tout autre.

Nous ne cherchons pas nécessairement à travailler PLUS, mais davantage à travailler MIEUX et plus INTENSÉMENT .

Dans le premier article sur la puissance musculaire, nous avons parlé du rôle du système nerveux et de son importance dans la puissance musculaire. Comme nous parlons moins de masse musculaire mais plutôt de force et de vitesse, nous devons nous poser la question :

Comment le corps peut générer le plus de puissance?

En travaillant bien reposé, on s’assure d’avoir le maximum des ressources énergétiques disponible pour notre séance. En ce sens, on s’assure que la fatigue neurologique est minimale et donc d’avoir une intensité plus élevé lors de chaque répétitions et ce, tout au long de l’entraînement.

Si par contre, une fatigue neurologique s’installe par un manque de récupération ou un état de surentraînement, causé par une mauvaise gestion de son entraînement, l’entraînement en puissance se verra nécessairement affecté à la négative.

Si nous revenons à nos deux athlètes, l’athlète A peut paraître être dans de meilleur disposition pour exceller, pourtant il ne fait que se fatiguer davantage en sollicitant ses muscles et son système nerveux jusqu’à épuisement.

Fait-il des gains de force et/ou de masse musculaire? Fort possiblement.

A-t-il une récupération adéquate face à l’athlète B pour se mettre dans un environnement favorisant une phase d’entraînement visant l’augmentation de la puissance? Non!

Quant à l’athlète B, son équilibre de vie peut paraître comme un désintéressement face à l’entraînement, pourtant cela l’aide surement à décompresser, diminuer sa charge mentale et ainsi l’aider à mieux récupérer que l’athlète A ‘trop intense’. On ne pense pas toujours que notre stress de la vie quotidienne affecte notre entraînement, mais le stress affecte négativement la récupération et le sommeil. C’est encore plus important de faire attention à ces détails lorsque l’on cherche des améliorations en force maximale et en puissance où le système nerveux est encore plus sollicité.

Ceci étant dit, vous devez commencer à comprendre les éléments nécessaire pour exceller en phase de puissance :

  • De longues pauses entre les séries
  • Des charges (de léger à lourd) et des mouvements effectués à haute vitesse
  • Favoriser la technique sur les mouvements en situation de fatigue
  • Une bonne gestion du volume d’entraînement (bien répartir les entraînements de puissance à haute intensité dans le cycle afin de laisser le système neurologique récupérer adéquatement)
  • Avoir des stratégies de gestion de stress et avoir des moment de plaisirs et échappatoire chaque semaine

Différents types d’entraînement en puissance musculaire

Haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie sont très souvent utilisés dans les entraînements de puissance parce c’est une excellente façon de recruter énormément de motoneurones, de générer de la puissance à partir du bas du corps et l’amener vers le haut du corps ainsi que d’utiliser des charges très lourdes et/ou de façon très explosives.

Le problème est que ce sont des mouvements très complexe qui requiert beaucoup d’attention au détail et un temps d’apprentissage long avant que les exercices deviennent efficace. C’est pour cela que nous recommandons et utilisons nous même pour une majorité d’athlète, des mouvements simplifiés ou écourtés tel que le ‘Hang clean’, le ‘dumbbell Snatch’ ou le ‘kettlebell Swing’.

Cela nous permet d’avoir un maximum de gains avec un minimum d’apprentissage moteur. Rien n’empêche de pratiquer sa technique des mouvements complet conjointement à ce genre d’exercices simplifiés. Mais dans la plupart des athlètes, ce n’est pas 100% nécessaire.

Plyométrie

Les mouvements en plyométrie sont très populaire pour entraîner la puissance musculaire également. C’est souvent ce type d’exercices qui est utilisé pour “Transformer la force en vitesse”, car ce sont bien souvent des mouvements fait avec le poids du corps et qui visent à générer le plus de force possible contre le sol (ex : sprint maximale ou saut en longueur sans élan) ou absorber la force le plus rapidement possible (absorber la chute d’un saut ou ralentir rapidement après un sprint afin de changer de direction).

Beaucoup de gens pensent à tort que la plyométrie est un synonyme de saut, d’entraînement de sauts ou tout ce qui est relié au mouvement de sauts. La plyométrie (peut aussi s’écrire “pliométrie”) est en effet un type de contraction musculaire qui est définie par un étirement rapide du muscle suivis par une contraction rapide du même muscle. C’est pourquoi un “Clap Push-up” par exemple est un mouvement en plyométrie.

Bien que la plupart saut font bel et bien partie de ce groupe de contraction musculaire, un saut qui serait caractérisé par un arrêt de la contraction dans la phase excentrique (position basse de squat), n’est pas considéré comme étant de la plyométrie car l’étirement du muscle n’est pas suivi par une contraction rapide.

Ces exercices sont très demandant sur le squelette et faut donc les doser intelligemment. Je me rappelle un vieux document sorti en 2005 s’intitulant “The Verticle Jump Bible”, où tout le monde sur les gros forums de fitness comme bodybuilding.com ou T-Nation sautait la section éducative et allait directement au programme à la fin du long document pour ensuite faire connaître leur mécontentement à l’effet que la pliométrie est seulement efficace à infliger des périostites. Ah le bon vieux temps (ça me fais vieillir tout ça!).

med ball throw

Entraînement en résistance

Pour ceux et celles qui ne sont pas tout à fait à l’aise avec les mouvements d’haltérophilie ou de plyométrie, il est tout à fait possible d’améliorer sa puissance musculaire avec des mouvements de musculation plus “traditionnel”. En effet, toujours en se rappelant ce qui a été mentionné au premier article, pour augmenter sa puissance musculaire, on doit soit:

  1. Augmenter la vitesse de contraction avec la même charge
  2. Augmenter la charge en gardant la même vitesse de contraction
  3. Les deux!

Comme nous avons souvent tendance à augmenter les charges au lieu de la vitesse en progression, lorsque l’augmentation de la puissance musculaire est l’objectif visé de l’entraînement, les charges ont beaucoup moins d’importance! C’est la vitesse du mouvement qui va produire le plus de changement physiologiques et ainsi amener une augmentation de la puissance musculaire.

Avant de débuter un entraînement en puissance

Avant de se lancer les yeux fermés dans un entraînement en puissance, il y a des principes à respecter et c’est très important de ne pas sauter d’étapes afin de toujours progresser afin de diminuer le risque de blessure. Encore une fois, le mot d’ordre est: TECHNIQUE!

Importance particulière à l’apprentissage à bien  savoir décélérer avant d’apprendre à accélérer.

Une augmentation de la force musculaire pendant la phase excentrique (ou négatif en langage de gym), permet de bien absorber la force externe, causé par la charge ou l’amortissement des impacts (en sautant ou en sprintant, par exemple). Ceci permet en effet de diminuer de beaucoup le risque de claquage ou de périostites. De plus, en augmentant sa capacité à absorber les impacts, on cause beaucoup moins de stress sur le squelette et sur les articulations.

En terminant, voici donc les points clés à retenir:

  • Ne pas s’entraîner en situation de fatigue (ou le moins possible)
  • Prendre de longue pause entre les séries
  • S’assurer d’avoir un minimum de force musculaire avant d’entreprendre un entraînement en puissance
  • Bien contrôler la phase excentrique (décélération, absorption, amortissement)
  • Se concentrer sur la VITESSE et la TECHNIQUE

Nous irons plus en détails sur les exercices et comment à quoi ressemble un entrainement typique dans le prochain article la semaine prochaine!

Tu veux un exemple d’entraînement de puissance? Joint toi à nous le 11 novembre prochain pour un entraînement de groupe! Pour réserver ta place, clique sur le bouton ci-dessous (15 places de disponible seulement)

Inscription entraînement du 11 novembre

About the Author

Gradué en kinésiologie en 2012 de l'UQAM, Alex a également coaché la planche à neige pendant 10 ans dont 2 ans dans un sport études dans un contexte compétitif. Il a travaillé dans plusieurs gyms et dans le milieu de la réadaptation où il a acquit beaucoup de connaissances sur la mobilité, la prévention des blessures et le retour au sport chez les sportifs.