Système aérobie vs. système anaérobie

By Alex Gélinas | Cardiovasculaire

Sep 29

Cet article ne se veut pas un cours de physiologie mais bien un survol des différents concepts pour mettre de l’avant que l’entrainement en haute intensité n’est pas la seule et unique façon d’entrainer son système cardiovasculaire. Nous avons BESOIN de s’entrainer à de basses intensités afin d’améliorer son système aérobie. Voici pourquoi:

Avec la venue du CrossFit, courses à obstacles, bootcamp et autres méthodes d’entraînement de haute intensité, certains croient que plus on travaille fort dans notre entraînement, mieux c’est. Le fameux «No pain, no gain.» Quoi qu’il y ait des avantages, comme toutes choses, tout dépend de notre expérience d’entraînement, de nos objectifs, notre capacité physique, etc. C’est un sujet très mal compris que nous essaierons de démystifier ensemble.

Le concept de base est l’utilisation de différents substrats énergétiques (lire: source d’énergie) selon le type d’entraînement. L’entraînement en continu utilise davantage les lipides (le gras via le sytème aérobie) comme source d’énergie et l’entraînement par intervalles le glucose (le sucre via le système anaérobie). Le système anaérobie peut être séparé en deux sous-groupes; ATP-CP et anaérobie lactique.

Les différents systèmes

Nous pouvons entrainer le système aérobie avec de longs entraînements de 30 minutes et plus en maintenant notre fréquence cardiaque sous le seuil anaérobie, soit environ sous les 85% de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène)

Le système anaérobie alactique (ATP-CP) quant à lui se travaille lors d’efforts de très courtes durées avec des très hautes intensités durant environ 0 à 12 secondes, avant de vider sa réserve D’ATP (énergie). Pensez aux sprint de 40 verges, des sauts en hauteur ou en longueur, par exemple.

Le système anaérobie lactique quant à lui est sollicité davantage pendant les efforts de 30 à 90s de haute intensité et peut régénérer des ATP, grâce au glycogène musculaire, pour maintenir l’intensité au niveau requis.

Ce n’est qu’un aperçu très grossier des différents systèmes énergétiques. Ces zones ne sont pas coulées dans le béton. Toutes les filières énergétiques sont utilisées à toutes les intensités, seulement à différents niveaux.

energysystems

Comment définir l’intensité d’effort?

La méthode la plus simple à utiliser pour déterminer le pourcentage d’intensité d’une activité est avec la formule de prédiction de la FC (Fréquence Cardiaque) max.

Soit : 220 – âge ou avec la formule de Karvonen pour plus de précision: (220-âge– FC de repos) x % intensité) + FC repos

Comment mesurer sa FC?

Le meilleur outil pour mesurer sa FC est le cardiofréquencemètre.

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil attaché autour du torse qui donne notre fréquence cardiaque en temps réel sur un moniteur, habituellement une montre. Cette donnée te servira à évaluer ta forme physique, quantifier ton intensité de travail et travailler de façon plus efficiente.

Comment tester sa capacité aérobie?

Une manière facile et efficace est de se soumettre au test Cooper de 12 minutes. Certains auteurs suggèrent également le test Cooper de 6 minutes.

«C’est bien beau tout ça, mais j’ai lu dans le journal que les intervalles de haute intensité (HIIT) entrainent toutes filières énergétiques en 15 minutes seulement?!»

Malheureusement, on ne peut pas s’entrainer en s’attendant à avoir le beurre et l’argent du beurre. Certains changements physiologiques peuvent seulement se passer lorsque l’activité est de basse intensité.

En effet, lors d’un entraînement en continu, donc à intensité plus faible, le ventricule gauche se remplit totalement avant de projeter le sang vers les muscles et le reste du corps. Par exemple, on peut penser à de la marche en montagne, une longue sortie de vélo, même des circuits d’entrainement de basse intensité (50% du 1RM entrecoupé de pauses pour garder la FC en zone aérobie.

Plus le système aérobie s’améliore, plus le ventricule gauche prend de l’expansion, ce qui permet au cœur d’augmenter le volume de sang qu’il envoie vers les muscles et les organes. C’est ce qu’on appelle le volume d’éjection systolique.

De cette manière, les modifications d’entraînement peuvent se faire selon l’amélioration des capacités physiologiques en plus de facteurs comme la vitesse, la distance ou le temps d’entraînement. Cela permet au cœur de faire circuler davantage de sang à moindre effort, diminuant ainsi votre fréquence cardiaque.

Ceci amène une diminution de la FC pour une même intensité d’effort. Vous pouvez ainsi suivre la progression de votre entraînement et ajuster l’intensité en fonction de vos besoins.

À noter que sans équipement sophistiqué, ce ne sont que des estimations. Il est également important de mentionner que d’autres facteurs externes, comme la température ambiante, le niveau de stress (émotionnel, professionnel, physique, etc), l’hygiène de sommeil, l’hydratation, etc. peuvent influencer les valeurs de FC. C’est pourquoi il est important d’effectuer ses propres mesures de base et de s’y comparer. 

Il n’y a donc pas un type d’entraînement meilleur que l’autre. Il y a des moments dans la carrière d’un athlète où il est plus important de travailler un ou l’autre des systèmes.

Si vos objectifs d’entrainement diffèrent de votre voisin ou que vous n’avez pas les mêmes bases d’entrainement, il se peut que faire son entrainement à lui ne soit pas la manière la plus efficiente de vous amener vers vos objectifs.

Voici un tableau expliquant les grandes lignes de chacun des systèmes énergétique:

aérobie vs anaérobie

 

Et voici maintenant un tableau vous donnant des idées d’entraînement pour chacun des systèmes énergétiques. Pour les débutants, nous suggérons une première phase d’endurance d’au moins 4 à 8 semaines afin de préparer votre corps aux plus grandes intensités que propose l’entraînement par intervalles de haute intensité.

aerobie chart

 anachart

*Pour les débutants, nous suggérons de débuter avec 10 secondes d’effort / 20 secondes de récupération et progresser vers de vrai intervalles Tabata.

Des études suggèrent une dépense énergétique plus grande lors d’exercices de résistance impliquant les membres inférieurs que lors d’une course, vélo ou nage effectué sous forme d’intervalles.

Nous pouvons alors suggérer d’effectuer vos intervalles sous forme de complexes d’exercices (circuits) à l’aide de poids et haltères afin de changer la routine et possiblement augmenter votre dépense énergétique et vos résultats!

J’espère que cela vous permettra de mieux comprendre les différentes filières énergétiques et vous motiver à vous procurer un cardiofréquencemètre afin d’optimiser vos entraînements et d’améliorer votre système aérobie. Pour plus de variétés, référez-vous à votre kinésiologue le plus près!

(Bien sûr c’est nous les plus près, on est sur les Internets 😉  )

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RÉFÉRENCES :

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4. P. Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau, and J.-F. Gautier, “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men,” European Journal of Endocrinology, vol. 149, no. 5, pp. 421–424, 2003.

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8. Faff, J., Sitkowski, D., Ladyga, M., Klusiewicz, A., Borkowski, L., & Starczewska-Czapowska, J. (2007). Maximal heart rate in athletes. Biology of Sport, 24(2), 129–142.

9. Jameson, Joel, “Ultimate MMA Conditioning,”Performance Sports Inc., 2009

About the Author

Gradué en kinésiologie en 2012 de l'UQAM, Alex a également coaché la planche à neige pendant 10 ans dont 2 ans dans un sport études dans un contexte compétitif. Il a travaillé dans plusieurs gyms et dans le milieu de la réadaptation où il a acquit beaucoup de connaissances sur la mobilité, la prévention des blessures et le retour au sport chez les sportifs.