Le jeûne intermittent – Efficace ou mythe alimentaire?

By Alex Gélinas | Alimentation

Nov 11
jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est?

Le jeûne intermittent est un protocole d’alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûnes et des périodes d’ingestion de nourriture. On ne parle pas de diète car on n’indique pas QUOI manger mais bien QUAND manger.

Pourtant, Il n’y a rien de nouveau au jeûne intermittent. Plusieurs peuples ont pratiqués ou pratiquent encore ce genre de mode de vie. Le Ramadan pratiqué par bon nombre de Musulmans est le meilleur exemple de jeûne intermittent pratiqué à plus grande échelle. Mais est-ce qu’il y a vraiment des bienfaits pour la santé?

Le jeûne intermittent a pris un élan de popularité il y quelques années chez nos voisins du sud. On a longtemps vendu ce protocole comme étant une avenue vers la perte de poids, la disant magique et révolutionnaire. Quelques années ont passées et la frénésie a ralenti mais heureusement, cela a attiré l’attention des scientifiques et plusieurs études sont désormais à notre disposition.

Avant que la recherche se mette le bout du nez dans ce type de protocole, on devait se fier sur une poignée d’auteurs, principalement ceux qui ont popularisés ce mode de vie, pour en savoir davantage sur le jeûne intermittent.

Voici ceux qui sont les plus populaires encore aujourd’hui:

  • Leangains de Mark Berkhan: Protocole le plus populaire qui consiste à jeûner pendant 16 heures et manger dans une fenètre de 8 heures.
  • Eat Stop Eat de Brad Pilon: Cet auteur encourage les gens à jeûner pendant 24h une à deux fois par semaine. Il suggère de jeûner du souper au souper le jour suivant
  • The Warrior Diet de Ori Hofmekler: Un peu un mélange des deux précédents, ce protocole consiste à jeûner pendant environ 20h et manger qu’un seul gros repas, soit le souper.

D’autres auteurs populaires, sans nécessairement avoir écrit un livre ou sans avoir élaboré un protocole particulier, promouvoient ce genre de mode de vie. On a qu’à penser à John Romaniello, Greg O’Gallagher et Anthony Mychal pour pour ne nommer que ceux-ci.

Quels sont les bénéfices que ces auteurs mettent de l’avant?

Les différents auteurs semblent avoir leur propre version du jeûne intermittent mais les bienfaits mis de l’avant par ces derniers sont tous très semblables:

  • Facilite la perte de poids et de gras rapidement
  • Facilite le maintien du poids
  • Optimise la santé du système hormonale quant à la perte de gras et la prise de masse musculaire
  • Améliore la santé cardiovasculaire et le profil sanguin
  • Augmentation du niveau d’énergie
  • Meilleur sommeil

En sachant que ce qui régit principalement la perte de poids est l’équilibre énergétique (calories entrantes, calories sortantes) une question s’impose:

Est-ce que le jeûne intermittent fonctionne réellement?

Une étude publiée au mois d’octobre cette année (2016) a étudié l’effet du protocole de Leangains, soit la fenêtre de 16 heures de jeûne pour une fenêtre de 8h pour manger.

Le plus intéressant est qu’elle a été effectué chez des jeunes hommes qui s’entraînaient régulièrement. C’est la première étude chez qui la population étudiée s’entraîne en salle, qui est donc pertinent dans la niche dans laquelle Athletic Science se trouve.

En vous épargnant les détails, le groupe qui jeûnait a effectivement perdu plus de masse grasse, mais certains auteurs croient que cela viendrait davantage du fait que le groupe de jeûne a consommé moins de calories causé par leur pratique.

Par contre, ils ont quand même eu des résultats positifs à l’égard de certains paramètres. Voici les principaux:

  • Le niveau d’insuline et de glucose sanguin a diminué
  • Les triglycérides ont diminués
  • Une réponse hormonale semblable à un individu qui suit un protocole de perte de poids semi-agressif.

Subséquemment, sans même avoir un déficit en calorie important, le jeûne semble avoir apporté des bénéfices au niveau de la santé cardiovasculaire et au profil sanguin.

Expérience personnelle

Ayant personnellement testé ce genre de protocole (16/8 et quelques jeûnes de 24h ici et là pendant quelques mois), je suis en mesure de mentionner qu’en plus des bienfaits mentionnés ci-haut, le jeûne intermittent est intéressant pour:

  • Ré-apprivoiser le sentiment de satiété chez les gens qui ressentent le besoin de grignoter tout le temps. Ceci permet de comprendre qu’avoir faim est un phénomène tout à fait normal et que vous n’allez pas perdre connaissance ou perdre du muscle si vous jeûnez quelques heures.
  • Facilite ÉNORMÉMENT la routine matinal. On se lève, on se fait un café, on le boit en faisant notre lunch pour la journée, et nous sommes prêts à poursuivre notre journée!
  • Très flexible! Il est facile de manger moins de calories et faciliter une perte de poids, ou manger un énorme repas le soir pour quelqu’un qui veut prendre de la masse musculaire.
  • La première semaine est difficile, mais on s’acclimate très facilement par la suite.

Y-a-t-il des cotés négatifs au jeûne intermittent?

Pas vraiment. Mais…

Certaines femmes peuvent réagir différemment aux effets du jeûne et cela peut interagir de façon négative sur certaines hormones. Donc si ce genre de mode de vie vous intéresse pour les bienfaits qui y sont associés, allez-y tranquillement et assurer vous d’avoir l’approbation de votre médecin.

Si vous voulez faire le test, je vous suggère de le faire pour un minimum de 1-3 mois pour vraiment commencer à prendre le rythme et à voir les effets positifs. Le protocole le plus facile est celui de Leangains. Le jeûne de 16 heures en pratique vous mène seulement à sauter le déjeuner, ce qui étend votre jeûne pendant la nuit jusqu’au dîner.

Bien entendu, ce n’est pas la seule approche que nous suggérons. En fait, nous ne suggérons pas une méthode plus qu’une autre. Tout le monde a un mode de vie différent, des objectifs différents et des préférences différentes.

Également, dans un domaine comme la nutrition, il ne faut pas en faire une obsession. Les troubles alimentaires sont assez fréquent dans le monde de l’entrainement et de l’alimentation. Amusez-vous en intégrants des changements d’habitudes!

Ceci peut être donc devenir une alternative simple et efficace, ou seulement un exercice intéressant pour vous reconnecter avec votre sensation de satiété.

Pour plus d’informations, je vous invite à nous contacter et de consulter les liens ci-bas discutant de ces différents protocoles de jeûne intermittent.

Bon jeûne!

 

Référence:

Moro, Tatiana; Tinsley, Grant (2016). “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males” . Journal of Translational Medicine.

Liens pertinents

Leangains: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Eat Stop Eat: http://www.eatstopeat.com/

Warrior Diet: https://www.amazon.ca/Warrior-Diet-Biological-Powerhouse-Explosive/dp/1583942009

Guide jeûne intermittent: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Guide jeûne intermittent pour les femmes: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women

Résumé de l’étude sur le jeûne intermittent par Greg Nuckols: http://strengtheory.com/intermittent-fasting-study/

About the Author

Gradué en kinésiologie en 2012 de l'UQAM, Alex a également coaché la planche à neige pendant 10 ans dont 2 ans dans un sport études dans un contexte compétitif. Il a travaillé dans plusieurs gyms et dans le milieu de la réadaptation où il a acquit beaucoup de connaissances sur la mobilité, la prévention des blessures et le retour au sport chez les sportifs.