Étirements et échauffements; analyse de 23 études scientifiques

By Philippe Bellefeuille | Étirements

Dec 08
echauffement
Le texte qui suit est largement basé sur cet article écrit par Jesse Irizarry et publié sur le site de Bret Contreras. J’ai obtenu l’autorisation de traduire leur texte.

Étirements et échauffements

Les échauffements (warm-up) et les étirements (stretching) sont, dans le milieu sportif, un sujet assez controversé. Quel type d’échauffement est le plus efficace avant un match ou une compétition? Voici donc les conclusions de 23 études sur le sujet.

Points clés

  • Les étirements statiques diminuent la performance aux sports demandant de la puissance.
  • Les étirements dynamiques effectués avant la compétition peuvent augmenter la performance.
  • Si vous faites des étirements statiques, vous devez faire des mouvements dynamiques et de puissance pour contrer les effets négatifs de l’étirement statique avant la compétition.
  • Le but d’un échauffement est d’augmenter la température corporelle sans induire de fatigue musculaire.
  • Les étirements ne réduisent pas les courbatures.

1. Les effets des étirements statiques et dynamiques sur la performance; une revue de la littérature

  • Un échauffement ayant comme objectif la diminution du risque de blessure et l’augmentation de la performance doit contenir ceci: activité aérobie sous-maximal suivis d’étirements dynamiques avec de grandes amplitudes pour terminer avec des activités spécifiques au sport.

2. Les effets d’un échauffement incluant des étirements actifs, passifs et dynamiques sur la performance au saut vertical

  • Les étirements dynamiques sont supérieurs lors d’échauffement pour les jeunes athlètes

3. L’effet de différents protocoles d’échauffements sur la performance chez les enfants

  • Les résultats de cette études suggère que chez les enfants, il est préférable d’effectuer des exercices dynamiques de moyenne à haute intensité avant de faire une activité qui demande un niveau de puissance élevé.

4. L’effet de différents protocoles d’échauffements avec et sans veste lesté sur la performance de saut chez des femmes sportives

  • Les échauffements qui incluent des exercices dynamiques sont un bon moyen d’augmenter la performance lors d’exercices de saut comparativement à un échauffement sur vélo stationnaire et des étirements statiques.

5. L’effet de deux protocoles d’échauffement sur la flexibilité et sur la puissance des membres inférieurs chez des athlètes (hommes et femmes) de haut niveau

  • L’étirement des muscles des jambes d’une durée de 45 secondes diminue de 5,5% la performance lors de saut consécutifs.
  • L’étirement des muscles des jambes d’une durée de 15 secondes augmente la flexibilité de façon similaire aux étirements d’une durée plus longue, sans affecter la performance lors de saut consécutifs.
  • Les effets négatifs des étirements de longues durées peuvent être contrés avec des exercices comme des jumps squat ou des high knees. Par contre, la performance n’est pas supérieur en comparaison avec le niveau initial.
  • Les athlètes qui performent dans les sports de vitesse et de puissance ne devraient pas faire d’étirement de longue durée.

6. L’effet d’un échauffement dynamique avec charge sur la performance au saut vertical

  •   Un échauffement dynamique avec ou sans charge se traduit par une meilleur performance lors des post-tests au saut vertical.

7. L’effet des étirements statiques sur la force, l’équilibre et le temps de réaction et de mouvement

  • Il n’y a pas eu de diminution de force isométrique après l’étirement statique contrairement à ce que démontre plusieurs autres études. Les auteurs de l’article que ceci peut être dû au fait que les étirements ont été d’une durée modéré comparativement à d’autres études.

8. L’effet de plusieurs protocoles d’échauffement sur la performance au saut chez des joueurs de football de niveau collégial

  • 6 groupes: 1. échauffement général; 2. échauffement général avec étirements dynamiques; 3. échauffement général avec étirements dynamiques et étirements passifs; 4. étirements passifs; 5. étirements passif et échauffement général; 6. étirements passifs, échauffement général et étirements dynamiques
  • En conclusion, la performance au saut précédé par un échauffement général (1) ou un échauffement général avec étirements dynamiques (2) a été supérieurcomparativement aux autres groupes (3,4,5,6)

9. L’effet d’un échauffement et des exercices de flexibilité sur la performance au saut vertical

  • 3 groupes: 1. échauffement général; 2. échauffement général et étirements statiques; 3. échauffement général et étirement en facilitation neuro proprioceptive (PNF).
  • Les analyses démontrent que d’effectuer des étirements en PNF avant diminue la performance au saut vertical.

10. L’effet d’échauffements impliquant des étirements statiques et dynamiques sur l’agilité et la performance au sprint et au saut chez des individus entraînés

  • 8 groupes: 1. étirements statiques jusqu’à un point d’inconfort; 2. étirements statiques sans point d’inconfort; 3. étirements dynamiques; 4. étirements statiques jusqu’à un point d’inconfort avec étirements dynamiques; 5. étirements statiques sans point d’inconfort avec étirements dynamiques; 6.étirements dynamiques avec étirements statiques jusqu’à un point d’inconfort; 7. étirements dynamiques avec étirements statiques sans point d’inconfort; 8. groupe contrôle sans étirements.
  • En se basant sur les résultats et sur la littérature, les individus entraînés qui souhaite faire des étirements statiques dans leur échauffement devraient également incorporer des mouvements dynamiques spécifique au sport avec un temps de récupération d’au moins 5 minutes avant le début de l’activité.

11. Les effets de différents protocole d’étirements pendant les échauffements sur la vitesse chez des joueurs professionnels de soccer

  • 3 types d’étirements: 1. étirements statiques; 2. étirements dynamiques; 3. pas d’étirements
  • Les étirements statiques ne semblent pas diminuer la vitesse lorsqu’ils sont inclus dans les échauffements chez les joueurs de soccer professionnels. Par contre, les étirements dynamiques pendant l’échauffement est le moyen de préparation le plus efficace pour les efforts de vitesse répétés.

12. Les effets de différents protocoles d’échauffements générales et spécifiques comportant des étirements statiques et dynamiques

  •  4 conditions: 1. échauffements général aérobie avec étirements statiques; 2. échauffements général aérobie avec étirements dynamiques; 3. échauffement général et spécifique avec étirements statiques; 4. échauffement général et spécifique avec étirements dynamiques
  • Les résultats suggèrent que les étirements statiques sont la meilleure option pour développer l’amplitude de mouvement. L’ajout d’un échauffement spécifique comportant des étirements dynamiques semble primordiale pour l’augmentation de la performance lorsque des étirements statiques sont fait au préalable.

13. L’effet d’un échauffement dynamique sur la puissance des membres inférieurs chez les joueurs de baseball de niveau collégial

  •  3 conditions: dynamique, statique, contrôle.
  • Les analyses démontrent que les sujets ont sautés plus loin sans échauffement(contrôle) qu’à la suite de l’échauffement statique (étirement des ischio-jambiers, quadriceps, mollet, lunge statique de coté). Les résultats démontrent que l’échauffement dynamique (lunge avant, lunge arrière avec rotation, jacknife, marche du soldat, pas chassés, karioka, course arrière) augmentent tous deux la distance au saut vertical et au saut horizontal. Les athlètes ont gagnés presque 2 pouces au saut vertical en comparant l’échauffement dynamique avec l’échauffement statique.

 14. Les effets d’exercices fonctionnels lors des échauffements sur la performance au sprint

  •  2 programmes d’échauffements:
    • NWP: 5 minutes de jogging, exercices dynamiques (course genou-haut, talon-fesse, pas chassés), étirements dynamiques, course en accélération de 50m.
    • WPS: même que le précédant mais avec des exercices fonctionnels entre les séries (superman, planche abdominal, crunch)
  • Les résultats ne montrent aucuns effets additionnels des exercices fonctionnels  lors d’un échauffement sur la performance au sprint. Il semble qu’un échauffement général (dans ce cas-ci, NWP) génère assez d’activation musculaire des muscles limitant la performance lors des sprints. Les entraîneurs devraient donc se servir du temps mis à leur disposition pour prescrire l’échauffement le plus efficace possible. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de ne pas faire d’exercices fonctionnels durant l’échauffement puisque cela n’apporte aucuns effets supplémentaires qui pourrait améliorer la performance.

15. Les effets de la course, des étirements statiques et des sauts de pratique sur la puissance et la performance au saut

  • 4 types d’échauffements: 0. contrôle 1. course de 4 minutes 2. étirements statiques 3. course+étirements statiques 4. course+étirements statiques+sauts de pratique
  • Le groupe étirements statiques (2) a généralement produit les valeurs de puissance les plus faibles. Le groupe course+étirements statiques+sauts de pratique (4) a produit les meilleurs valeurs de puissance. Le groupe course (1) a eu de meilleurs résultats que le groupe course+étirements statiques (3) au « drop jump », au saut en hauteur et sur la production de force concentrique.

16. L’effet de six protocoles d’échauffements sur le sprint et la performance au saut

  • 6 protocoles d’échauffement
  1. MARCHE PLUS COURSE
  2. MARCHE PLUS COURSE PLUS PETITS SAUTS
  3. MARCHE PLUS COURSE PLUS ÉTIREMENTS ACTIFS ET DYNAMIQUES PLUS PETITS SAUTS
  4. MARCHE PLUS COURSE PLUS ÉTIREMENTS ACTIFS ET DYNAMIQUES
  5. MARCHE PLUS COURSE PLUS ÉTIREMENTS STATIQUE PLUS PETITS SAUTS
  6. MARCHE PLUS COURSE PLUS ÉTIREMENTS STATIQUE
  • Les analyses montrent que la marche plus course (1) a produit des sauts plus élevé que marche plus course plus étirements statique (6) et que marche plus course plus étirements actifs et dynamiques plus petits sauts (3) a produit des sauts plus élevé que marche plus course plus étirements statique (6).
  • Les résultats suggèrent qu’un échauffement qui inclue des étirements statiques peut avoir un impact négatif sur la performance au saut, mais pas sur la vitesse au sprint.

17. Les effets d’étirements statiques et étirements dynamiques sur la performance au sprint et au saut chez les garçons et les filles

  • Étirements de 40s sur les quadriceps, ischio-jambiers, extenseurs de la hanche et fléchisseurs plantaire. Le groupe contrôle n’a fait aucun étirement.
  • 3 tests: course de 20m, saut vertical, test de flexibilité « sit and reach »
  • Les étirements statiques ont diminués la performance à la course de 20m et au saut vertical de 2,5% et 6,3% respectivement. Les étirements dynamiques n’ont eu aucun effet sur la course de 20m mais ont diminués la performance au saut vertical de 2,2%.
  • Les étirements statiques et dynamiques ont augmentés la flexibilité mais les étirements statiques ont vu une augmentation de 12,1% comparativement à 6,5% pour les étirements dynamiques.
  • Les auteurs concluent que le type d’étirements devrait être spécifique au sport ou à l’activité chez les adolescents.

18. Les effets d’étirements statiques de 30 secondes et d’étirements dynamiques sur la puissance lors de l’extension de la jambe

  • La puissance lors de l’extension de la jambe à été mesuré avant et après des étirements statiques, des étirements dynamiques et sans étirement.
  • Aucune différence sur la puissance n’a été trouvé entre les étirements statiques et sans étirement.
  • La puissance a été plus élevé après les étirements dynamiques comparativement à la condition sans étirement.
  • Les résultats suggèrent que des étirements de 30 secondes n’améliorent et ne diminue pas la puissance musculaire et que les étirements dynamiques augmentent la puissance musculaire.

19. Les effets négatifs des étirements statiques sont contrés lorsque combiné avec des échauffements spécifique au sport

  • Étude mené sur 2 jours
    • Jour 1: échauffement incluant de la course suivi de 15 minutes d’étirements statiques et d’un échauffement spécifique au sport.
    • Jour 2: échauffement incluant de la course suivi de 15 minutes d’étirements dynamiques et d’un échauffement spécifique au sport
  • 2 tests à la suite des étirements et à la suite de l’échauffement
    • saut vertical
    • sprint de 20m
  • Les résultats montrent que la performance au saut vertical (-4,2%) et au temps de sprint (1,4%) est plus faible après les étirements statiques comparativement aux étirements dynamiques. Cependant, il n’y a pas de différence significative de la performance à la suite de l’échauffement spécifique au sport.
  • Il est donc suggérer d’effectuer un échauffement de haute intensité spécifique au sport si l’on fait des étirements statiques avant un match ou une compétition.

 20. Les étirements pour prévenir ou diminuer les courbatures après l’exercice

  • Revue de la littérature
  • Les preuves recueillis dans les études sur les étirements indiquent que les étirements ne diminuent pas les courbatures chez les jeunes adultes en santé.

21. Les effets des étirements statiques sur la performance au sprint de 100m après un échauffement dynamique

  • Tous les sujets effectuaient l’échauffement suivant: course de 800m à son propre rythme, mouvements dynamiques, sprint et exercices avec des haies
  • 2 groupes: étirements statiques et pas d’étirements
  • Tous les sujets faisaient 2 sprints de 100m et leur temps était mesuré à chaque 20m.
  • Les résultats ont révélés une diminution significative de la performance sur les 20 premiers mètres pour le groupe qui ont fait des étirements statiques. Après 40m, la performance était semblable pour les deux groupes, par contre, le groupe d’étirements statiques n’a pas regagner le temps perdu dans les 20 premiers mètres.

22. Les effets d’étirements statiques, dynamiques, balistiques et aucun étirements du psoas-illiaque sur le temps de course au 40 verges chez des coureur amateur

  • La performance au sprint montre de plus grandes améliorations sans étirements.

23. L’effet de différents protocoles d’étirements lors des échauffements sur la performance au sprint de 20m chez des joueurs de rugby union

  • 4 groupes: étirements passif-statique (1), étirements actif-dynamiques (2), étirements actif-statique (3), étirements statique-dynamique (4)
  • Le temps a augmenté de façon significative chez les groupes 1 et 3. Le temps a diminué de façon significative chez le groupe 2.

About the Author

Phil est préparateur physique, kinésiologue et consultant auprès d'athlètes. Il détient un baccalauréat en kinésiologie ainsi qu'une maîtrise en physiologie de l'exercice. Il est le co-fondateur d'Athletic Science.